2025/07/22 (更新日:2025/07/22)

体幹を鍛える様々なメリット

スタッフブログ

体幹を安定させるための

トレーニングメニュー

一般の方からアスリートまで、幅広く取り組める内容で構成しています。

目的は➀日常動作の安定、➁腰痛予防、③姿勢の改善です。

何事も継続がカギとなりますので、決して無理はせずに、自分なりに

「あ、キツいかも」と感じる程度の負荷で行いましょう。

目的：なぜ体幹を鍛えるのか？

・姿勢保持がしやすくなる

・腰痛予防・再発防止

・スポーツや日常動作（歩行・荷物を持つ動作）でのブレを防ぐ

・呼吸や内臓機能のサポートにも関与

ベーシック編（初心者向け）

1.ドローイン（腹横筋の活性化）

・仰向けで膝を立て、お腹を軽く凹ませて呼吸を続ける（10〜30秒）

・5セット→ 深層筋のスイッチを入れる基礎

2.バードドッグ

・四つ這いになり、対角の手足をゆっくり伸ばす

・10回×2セット→ 体幹＋バランス能力の強化

3.サイドプランク（膝つき）

・横向きになり、膝を曲げて体を持ち上げる

・10秒〜30秒保持 ×2セット→ 腹斜筋・腹横筋に刺激を入れる

※余裕があれば上になる手足を上げてみましょう。

中級者向けメニュー

4. フロントプランク

・肘とつま先で支えて、一直線をキープ（30秒×3セット）

→ 広範囲の体幹筋群に作用

5. デッドバグ

・仰向けで両手足を上げ、対角を交互に伸ばす

・10回×2セット

→ 体幹の安定性と動的コントロール

6. ヒップリフト＋片足上げ

・仰向けでお尻を持ち上げ、片足を交互に浮かせる

・10回×左右 ×2セット

→ 骨盤のコントロール強化

※足の上げる高さは無理のない範囲で行いましょう。

応用編（アスリート・目的志向者）

7. スイスボールプランク

・両肘をスイスボール(バランスボール)に乗せて保持（30秒〜1分）

→ 不安定な環境での体幹活性

8. トルソーローテーション with チューブ

・チューブを使い、体幹を軸に左右に回旋

→ 体幹と四肢の連動強化

補足アドバイス

・呼吸を止めないこと（体幹と呼吸は連動しています）

・動作中は「おへそを背骨に近づける」意識で行います。

・鏡でトレーニング中は姿勢チェック、動画撮影も効果的です。