2025/07/22 (更新日:2025/07/22)

寝ながらできるストレッチ

スタッフブログ, スポーツ, 下肢・太もも, 腰, 膝

お仕事でなかなか時間が取れない方、帰ってきてすぐ寝てしまう方は寝ながら簡単にできる

ストレッチをご紹介します！

リラックスしながら筋肉をほぐすのに最適です。

特に就寝前や起床時にストレッチできるのがおすすめです。

ストレッチの重要性

・血流促進

ストレッチをすることで筋肉が緩み、血管が開き血流が良くなります。

→冷えやむくみの改善にも期待できる。

・柔軟性の向上

筋肉や関節の可動域が広がり、怪我の予防につながる。

→動ける体の土台作り。

・筋トレやスポーツの効果を最大化

ウォームアップやクールダウンにストレッチを加えることで筋肉の動きが滑らかになります。

→トレーニングの成果や疲労回復に効果が期待できます。

ストレッチメニュー

膝倒し

：腰周りや股関節の筋肉を緩める

仰向けに寝た状態で両膝を立てます。

両手は肩の高さに広げ、手のひらは床につけます。

そのまま左右交互に膝を倒していきます。

無理に床まで膝を倒すことをしないように注意しましょう。

臀部周り

：お尻の筋肉を緩める

仰向けに寝た状態で片側の膝を立てます。

もう片側の足を立ててる膝の上に置きます。

両手で足を抱えるように持ち、胸に近づけていきます。

片側30秒ずつおこないましょう。

太もも裏

：ハムストリングスの柔軟性を高める

仰向けに寝た状態で片脚を上に伸ばす(反対脚は伸ばしてOK)。

両手で太ももを持ち、引き寄せていきます。

20～30秒を目安に交互におこないましょう。

引き寄せるときに膝が曲がりすぎてしまうと、効果が薄れてしまうので無理はしないように

しましょう。

全身

：全身の血流促進

仰向けに寝る。

両手を頭の上に真っすぐ伸ばす。

つま先を遠くへ押し出すように伸ばします。

10秒間キープを３回ほどおこないましょう。

ポイント

深呼吸を忘れずに！

痛みがでない範囲でゆっくりと行う。

無理をしないようにしましょう！