2025/07/08 (更新日:2025/07/08)

自宅でもできる体幹トレーニング

スタッフブログ, スポーツ, 腰

自宅でできる体幹トレーニング

今回は自宅でもできる体幹トレーニングをご紹介します。

いきなりダンベルなどの器具を使うと怪我をしてしまうリスクがありますので、自重トレーニングから

始めるのがおすすめです。

体幹のインナーマッスルには腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群などがあります。

体幹トレーニングによって鍛えられると、体系維持ができるだけでなく、身体機能や内臓機能を改善できると

言われています。

トレーニング

・プランク

両肘を床につけうつ伏せになります。

腰を浮かせて背筋を伸ばし、体が一直線になるようにします。

肩甲骨を寄せるのを意識しましょう。

最初は20～30秒を目安にして徐々に時間を伸ばしていきましょう。

・ダイアゴナル

四つん這いの姿勢から対角線上にある手足を同時に持ち上げてキープします。

腰は反らさないようにし、上げている手足は一直線になるように意識しましょう。

片側20秒ずつから始めていきましょう。

・ドローイン

仰向けに寝て膝を立てお尻の穴を引き締めます。

お腹に手を当てて鼻から息を吸っていきお腹を膨らませていきます。

吸いきったら息を吐いていきお腹を凹ませます。

10回1セットを1日3セット行いましょう。

ポイント

・正しいフォームで行う

フォームが崩れてしまうと、狙っている筋肉に対して上手くアプローチができなくなってしまいます。

トレーニングは回数を多くするよりも正しいフォームで行うことが重要です。

「フォームが崩れてきてる」と感じたら自分の体に合わせ、正しいフォームでできる回数から

行いましょう。

・毎日継続する

体幹トレーニングは毎日継続することが推奨されています。

通常の筋トレでは数日休むことで、筋トレで傷つけられた筋繊維が修復され、筋力が上がっていきます。

体幹トレーニングでは、鍛えられる筋肉が小さく自分の体重を利用して行います。

毎日継続で行うことで効果が得られやすいと言われています。

まとめ

トレーニングは自分のペースで進めていくことが重要です。

運動習慣や年齢によって筋力は個人差があるため、やりすぎると逆に負担をかけてしまう恐れがあります。

正しいフォーム、自分のペースで行っていきましょう。

東大和市駅前はり灸整骨院

042-516-9901　予約制