2026/10/19 (更新日:2026/10/19)

寝る前3分！布団の上の「自律神経リセット」ストレッチ

スタッフブログ

寝る前3分！布団の上の「自律神経リセット」ストレッチ

1.首・後頭部の筋肉を緩める「首もみ・さすりストレッチ」

後頭部の生え際（後頭下筋群）には自律神経の太いセンサーが集まっています。

1.布団の上で仰向けになるか、楽な姿勢で座ります。

2.両手を組み、親指を首の後ろのくぼみ（髪の生え際あたり）にあてます。

3.息をゆっくり吐きながら、首すじから頭の付け根にかけて、優しく上下にほぐします。

　・回数・時間: 約1分（強く押しすぎず、気持ちいい強さで行うのがポイントです）

※画像は４本の指でマッサージをしています。

2.胸郭を広げて呼吸を深める「腕回し・肩甲骨ほぐし」

デスクワークや日中の緊張で縮こまった胸を開き、酸素を取り込みやすくします。

1.仰向けに寝て、肘を曲げた状態で肩から大きく腕を後ろ回しにします（肩甲骨を引き寄せるイメージ）。

2.肘が前にきたら胸の前で手を組み、前方に向かってぐーっと伸ばします。

3.そのまま手を組み、頭の上へと持ち上げて心地よく体幹を伸ばします。

　・回数・時間: 約1分（5〜6回ゆったり繰り返す）

3. 手足の余分な力を抜く「足首曲げ＋深呼吸ストレッチ」

手足末端の血流を促し、深部体温をスムーズに下げる準備を整えます。

1.仰向けで全身の力を抜き、3秒かけて鼻から息を吸いながら両足首を手前（顔側）に曲げます。

2.3〜5秒かけて口から息を細く長く吐き出しながら、足の力を抜いて足を元に戻します。

3.吐く息に意識を向け、お腹がへこむのを感じながら力を抜いていきます。

　・回数・時間: 約1分（ゆっくり5〜8回）

効果を最大限に高めるための3つの約束

・「反動」をつけずにゆったり動く 激しい動きや強い伸ばし感は交感神経（興奮状態）を高めてしまいます。「気持ちよく伸びている」と感じる強さで優しく行いましょう。

・「吐く息」を意識する 息を吐くときに副交感神経が優位になります。「吸う時間の2倍かけてゆっくり吐き出す」イメージを持ちましょう。

・照明は暗くしておく 部屋の照明を薄暗くしてからストレッチを行うと、脳内でのメラトニン分泌が促され、そのまま自然な入眠へとつながります。